Geschichte

In den letzten 50 Jahren wurde in der populären Presse und auch in der medizinischen Literatur viel über Fett publiziert.

Fett oder genauer gesagt "gesättigtes Fett" wurde verdächtigt die Ursache von Übergewicht, Herz-Kreislauf Erkrankungen, Diabetes und vielen anderen Problemen zu sein.

Die "bösen" gesättigten Fette wie Kokosöl, Palmöl, Butter, etc. wurden das Opfer einer regelrechten Hetzkampagne durch die Medien und Medizin.

Es wurde empfohlen die gesättigten Fette zu meiden und vorwiegend durch mehrfach ungesättigte Fette wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl und Margarine (Transfett) zu ersetzen.

Leider hat sich diese Empfehlung als 180° verkehrt herausgestellt.

Die empfohlenen ungesättigten Fette und Transfette führen - wie man inzwischen weiss - zu genau den Problemen die sie eigentlich verhindern sollen: Herz-Kreislauf Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Demenz, etc.

Oops! Die Behörden und das medizinische Establishment haben sich wieder einmal geirrt.

Leider war es ein sehr folgenschwerer Irrtum. Millionen von Menschen mussten in den letzten 50 Jahren mit Ihrer Gesundheit und mit ihrem Leben den Preis dafür bezahlen.

Sogar heute noch werden die gefährlichen ungesättigten Fette (und Transfette) empfohlen.

Die vermeintlich "gesunden" Fette haben in den letzten Jahrzehnten leider immer mehr den Weg in die Nahrungskette und auch das Viehfutter gefunden.

Wo früher in verarbeiteten Nahrungsmitteln Kokosöl, Butter und Schmalz verwendet wurde, z.b in Gebäck, Pommes Frites, Chips, Saucen, etc. wird heute Sonnenblumenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Margarine verarbeitet.

Die mehrfach ungesättigten Fette werden zudem auch indirekt über tierische Nahrungsmittel aufgenommen. Wenn man ein Huhn oder Schwein mit mehrfach ungesättigten Fetten füttert, nimmt der Konsument diese Fette auch über die tierischen Erzeugnisse auf.

Und als ob das nicht genug wäre: Die ungesättigten Fette wie z.b Sonnenblumenöl werden auch zum anbraten und in der kalten Küche z.b. für Salatsaucen empfohlen.

Am Ende des Tages, nach drei Mahlzeiten, haben uninformierte Zeitgenossen und Zeitgenossinnen dann nicht selten 50 g oder mehr gefährliche ungesättigte Fette zu sich genommen.

Und wir wundern uns wieso chronische Erkrankungen, Schilddrüsenprobleme, Krebs, Demenz, etc. immer mehr zunehmen und immer früher auftreten.

Wären es 50 g gesättigte Fette, z.b aus Kokosöl, könnte man viele dieser Probleme vermeiden.

Im weiteren Verlauf dieses Artikels erkläre ich - hoffentlich auf halbwegs verständliche Weise - die Funktion von Fetten und den Unterschied zwischen den drei Fettgruppen, namentlich den gesättigten-, einfach ungesättigten- und mehrfach ungesättigten Fetten.

Funktion der Fette

Gute Fette wie Kokosöl sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und erfüllen zahlreiche unabdingbare physiologische Funktionen im menschlichen Organismus.

Fette dienen hauptsächlich drei verschiedenen Zwecken:

1. Notreserve und Schutz

Jeder Mensch verfügt über mehrere Kilogramm Fettgewebe als Energie-Notreserve.

Frauen haben aus evolutionären Gründen im Durchschnitt einen etwas höheren Körperfettanteil als Männer.

Ein empfehlenswerter Körperfettanteil beträgt für Frauen ca. 25%, für Männer etwa 15%.

Eine Frau mit einem Körpergewicht von 65 kg trägt bei 25% Körperfettanteil ca. 16 kg Fett in ihrem Körper.

Das entspricht einem Brennwert von ca. 144‘000 Kalorien.

Diese Reserve hat uns in der Vergangenheit erlaubt, magere Zeiten unbeschadet zu überstehen.

Die Fettdepots mögen in der heutigen Zeit etwas an Relevanz eingebüsst haben, doch auch in der Nacht und zwischen den Mahlzeiten wird bei gesunden Personen auf das Speicherfett zugegriffen.

Das Körperfett ist im ganzen Körper verteilt. Die grössten Speicher-Depots finden sich in der Bauchregion, an den Hüften, Oberschenkeln und im Gesäss.

Nicht nur als Notreserve ist Fett unerlässlich, sondern auch zur Insulation und zum Schutz der Organe und Gewebe. Ohne Fett wären unsere Muskeln, Knochen und Organe exponiert und anfällig für Verletzungen.

Merkbar ist das Fettgewebe zum Beispiel in unseren Füssen und im Gesäss. In den Füssen puffert das Fett die Erschütterungen beim gehen, im Gesäss macht uns das Fettgewebe ein bequemes sitzen möglich.

Kokosöl wird im Gegensatz zu den meisten anderen Fetten kaum als Speicherfett abgelagert, da es bevorzugt zur Energiegewinnung verwendet wird.

2. Baustein für Zellen

Jedes unserer Gewebe und Organe besteht aus unzähligen Zellen. Diese Zellen bestehen vorwiegend aus Protein und Fett.

Die Fette spielen eine wichtige Rolle in der Bildung von Membranen.

Die Membran funktioniert als eine Schutzhülle der Zelle und dient dem Austausch von Substanzen zwischen dem Inneren uns Äusseren der Zelle.

Wenn wir Fett zu uns nehmen, verwendet unser Körper einen Teil davon für den Aufbau und die Reparatur von Membranen und Geweben.

3. Energiequelle

Ein Teil der konsumierten Fettmenge wird zu Energie verstoffwechselt.

Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm relativ konzentriert und dient als Langzeitbrennstoff.

Die meisten Fette werden über die Lymphe verstoffwechselt und über mehrere Stunden langsam freigesetzt.

Kokosöl wird nicht über die Lymphe transportiert und kann deutlich schneller zu Energie umgewandelt werden.

Unterschied zwischen „Fett“ und „Öl“

Bevor wir den Aufbau von Fetten besprechen, lohnt es sich den Unterschied zwischen Fetten und Ölen zu beleuchten.

Chemisch gesehen sind Öle und Fette identisch. Sowohl Öle als auch Fette bestehen aus Triglyceriden.

Oft werden die beiden Begriffe daher auch synonym verwendet.

In der Praxis gibt es einen Unterschied: Mit dem Begriff „Öl“ wird ein bei Zimmertemperatur flüssiges Fett bezeichnet. Mit dem Begriff "Fett" wird ein festes Fett bezeichnet.

Olivenöl wird als ein Öl klassifiziert, denn es ist bei Zimmertemperatur flüssig.

Butter wird als ein Fett bezeichnet, da es bei Zimmertemperatur fest ist.

Beispiele für Öle und Fette:

Öle (flüssig bei Zimmertemperatur): Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Erdnussöl, Sojaöl, Maisöl, Kürbiskernöl

Fette (fest bei Zimmertermperatur): Butter, Kokosfett, Palmfett, Palmkernfett, Kakaobutter, Rindertalg, Schmalz

Triglyceride: Die Bausteine von Fetten und Ölen

Fette und Öle bestehen auf der molekularen Ebene aus sogenannten "Triglyceriden".

Triglyceride sind Moleküle die aus aus einem Glycerin-Anteil und drei Fettsäuren bestehen, deshalb auch der Name „Tri“ (Drei) und Glycerid.


Ein Esslöffel Öl (15 g) enthält mehrere Milliarden Triglycerid-Molekülen und jedes dieser Moleküle trägt drei Fettsäuren.

Alle Fette und Öle weisen ein unterschiedliches Fettsäureprofil auf.

Die Triglyceride in Olivenöl enthalten vorwiegend die Fettsäure Oleinsäure (einfach ungesättigt), die Triglyceride in Kokosöl tragen hauptsächlich die Fettsäure Laurinsäure (gesättigt).

Fettsäuren: Die Bausteine von Triglyzeriden

Ein Triglycerid besteht wie oben erwähnt aus drei Fettsäuren.

Fettsäuren sind lange Kohlenstoffketten mit den dazugehörigen Wasserstoffatomen.

Man kann Fettsäuren in drei Gruppen unterteilen:

  1. Gesättigte Fettsäuren (Laurinsäure, z.b in Kokosöl)
  2. Einfach ungesättigte Fettsäuren (Oleinsäure, z.b in Olivenöl)
  3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Linolsäure z.b in Sonnenblumenöl)

Fast jedes Fett und Öl enthält unterschiedliche Proportionen aus gesättigten-, einfach ungesättigten- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Meistens hat es eine Fettsäure die in einem Öl / Fett dominant in höherer Konzentration vorhanden ist. Im Kokosöl kommt die Laurinsäure am meisten vor, gefolgt von Myristinsäure und Palmitinsäure.

Im Olivenöl ist die Oleinsäure am meisten vertreten, gefolgt von Palmitinsäure und Linolsäure.

Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren werden „gesättigt“ genannt, da sie keine fehlenden Wasserstoffatome (H) aufweisen. Man könnte vereinfacht sagen, diese Fettsäuren sind vollständig mit Wasserstoff „gesättigt“.

Die am häufigsten vorkommenden gesättigten Fettsäuren sind:

  • Caprylsäure
  • Caprinsäure
  • Laurinsäure
  • Myristinsäure
  • Palmitinsäure
  • Stearinsäure

Fette die hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen, sind bei Zimmertemperatur fest und werden bei Sommertemperaturen oder wenn man sie erwärmt, flüssig.

Die vorwiegend gesättigten Fette wie z.b Kokosöl, Palmkernfett, Kakaobutter, etc. sind relativ stabil gegenüber äusseren Einflüssen wie Wärme, Licht und Sauerstoff.

Im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren und vor allem den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, werden die gesättigten Fettsäuren kaum ranzig (oxidiert), da den gesättigten Fettsäuren keine Wasserstoffatome fehlen.

Da die vorwiegend gesättigten Fette so stabil sind, können Sie gut zur Erhitzung verwendet werden, ohne das sich giftige Substanzen entwickeln.

Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren:

Öl / Fett % gesättigte Fettsäuren
MCT-Öl 100%
Kokosöl 91%
Butter / Ghee 51%
Palmöl 49.3%
Palmkernfett 48.2%
Kakaobutter 34.5%


Einfach ungesättigte Fette

Den einfach ungesättigte Fetten fehlt ein einziges Wasserstoffatom, deshalb der Name „einfach“.

Sie haben einen niedrigeren Schmelzpunkt als die gesättigten Fette und sind bei Zimmertemperatur flüssig.

Da ihnen ein Wasserstoffatom fehlt, sind sie nicht ganz so stabil gegenüber Oxidationsprozessen und sollten nicht erhitzt werden. Auch vor Licht und Sauerstoff sollten diese Öle geschützt werden.

Die einfach ungesättigten Öle sollten dunkel gelagert werden. Am besten kühl im Keller oder bei Zimmertemperatur. Die Lagerung im Kühlschrank ist wenig praktikabel, da diese Öle bei zu niedrigen Temperaturen fest und flockig werden.

Erhitzen sollte man die einfach ungesättigten Öle nicht. Olivenöl und Co. wird am besten in der kalten Küche verwendet.

Für die kalte Küche sind einfach ungesättigte Öle gut geeignet. Zum erhitzen verwendet man am besten ein stark gesättigtes Fett wie Kokosöl.

Die am häufigsten vorkommenden einfach ungesättigen Fettsäuren sind:

  • Oleinsäure
  • Palmitolensäure
  • Cis-Vaccensäure

Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren:

Öl / Fett % einfach ungesättigt
High Oleic Sonnenblumenöl 83%
Olivenöl 73%
Avocadoöl 71%
Macadamianussöl 61%
Rindertalg 50%
Schweinschmalz 47


Mehrfach ungesättigte Fette

Den mehrfach ungesättigten Ölen fehlen mehrere Wasserstoffatome. Je mehr Wasserstoffatome fehlen, desto ungesättigter und instabiler sind die Fettsäuren.

Die wichtigsten ungesättigten Fettsäuren sind:

  • Linolsäure (Omega-6)
  • Linolensäure (Omega-3)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sollte man nicht erhitzen und sehr vorsichtig behandeln. Wärme, Licht und Sauerstoff führen bei diesen Ölen sehr schnell zu Oxidationsprozessen.

Leider werden Öle mit einem hohen mehrfach ungesättigten Fettanteil oft unvorsichtig gepresst und abgefüllt. Viele Fettsäuren sind dann schon beschädigt bevor das Öl überhaupt im Verkaufsregal steht.

Ich empfehle aus diesem Grund alle Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigen Fettsäuren zu meiden. Wenn Sie den Eindruck haben mehr ungesättigte Fette zu benötigen, ist es aus gesundheitlicher Sicht sinnvoller Ölsamen oder Nüsse zu essen z.B. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen oder Leinsamen.

Achten Sie auch bei Nüssen und Ölsamen auf korrekte Qualität. Am besten kaufen Sie nur ungeröstete, rohe Nüsse in der Schale. Sogar Orkos, Keimling und andere spezialisierte Naturkostversender verkaufen oft ranzig Nüsse. Vor allem geschälte Walnüsse und Paranüsse sind schnell unbrauchbar.

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Öl / Fett % mehrfach ungesättigt
Hanföl 75%
Distelöl 72.1%
Leinöl 68%
Walnussöl 63%
Maisöl 57.8%
Sojaöl 56.5%
Rapsöl 24.8%
Fischöl, Krillöl ~20%

Fazit / Wichtigste Punke

  • Fett erfüllt wichtige Funktionen im Organismus. Es dient unter anderem als Notreserve, Baustein für Zellen und Brennstoff.
  • Konträr zu den Empfehlungen der Behörden und dem medizinischen Establishment, sollten die gesättigten- und einfach ungesättigten Fettsäuren aus gesundheitlichen Gründen, den mehrfach ungesättigten Ölen vorgezogen werden.
  • Öle sind bei Zimmertemperatur flüssig (z.B. Olivenöl), Fette sind fest (z.b Kokosfett).
  • Öle und Fette bestehen aus sogenannten Triglyzeriden, das sind Moleküle aus Glycerin und drei Fettsäuren.
  • Fettsäuren kann man unterteilen in gesättigte-, einfach ungesättigte- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
  • Gesättigte Fettsäuren sind stabil und können erhitzt werden. Sie kommen in grösseren Mengen in folgenden Fetten vor: Kokosöl, Kakaobutter, Palmöl, Butter:
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren sind recht stabil, jedoch nicht so stabil wie gesättigte Fettsäuren. Öle mit vorwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren: Olivenöl, Avocadoöl, Macadamianussöl.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind instabil und oxidieren schnell wenn man sie Wärme, Licht und Sauerstoff aussetzt. Diese Öle sollten sie niemals erhitzen und am besten ganz vermeiden. Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind: Sonnenblumenöl, Rapsöl, Maisöl, Sojaöl, Leinöl, Walnussöl, Distelöl, Erdnussöl, Kürbiskernöl.


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